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居家健身系列-波速球健身(一)

来源: 四川省体育科学研究所    发布时间: 2020-06-15    责任编辑: 体育局办公室

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波速球,又叫健身半球,主要由两部分组成,一部分是橡胶制成的半球,一部分是个塑料平台。可能很多人没有听过这个名字,但是看了下面的图,很多就会说说: “哦,原来是这个东东”。对!图中的这个就是“波速球”。

波速球起源于德国,它可以用来进行静力性和动力性的训练。波速球的训练增加了健身的趣味,最重要的一点是为训练者创造了不稳定的因素,所以在使用波速球练习的过程中可以很好提高核心力量和平衡能力。

今天,波速球训练的动作我们分两期给大家介绍,今天介绍波速球静力性的训练。

1、肘支撑

动作要点:


练习者将BOSU球翻转放在地上,底面朝上,练习者俯卧在BOSU球上,以双肘支撑在球底面上

从准备姿势开始,练习者做平板支撑动作,保持背部挺直,或者增加难度,在平板支撑同时,手发力,使BOSU球带地面上做前后摇摆动作

每次练习自己最大可能坚持长的时间。

④腹部肌肉持续发力,保持背部、臀部和脚尖在一条直线上。

⑤保持身体稳定性同时不要憋气进行。

2、两点支撑


动作要点:

跪立位,双膝跪在BOSU球的中央。

双手撑于地面与肩同宽,保持身体与地面平行,调整好呼吸后,异侧手和腿配合,交替伸展,循环完成20次。

每次练习自己最大可能坚持长的时间。

④保持躯干平直,禁止憋气。

3、单腿支撑


①将BOSU翻转平面朝上,站在BOSU球后面。

②将一只脚站在球背面的中央,缓慢完成单腿站立,另外一侧腿抬至与地面平行,循环完成30秒至1分钟。

③保持躯干稳定,如出现明显晃动,则重新开始,避免摔伤。

4、背起


练习者俯卧在地面或BOSU球上。

练习者将双手前伸,同时利用背部肌肉将腿部和上体极可能的向上做反向背弓,达到最大位置后,尽可能长时间的保持住。

还原时候注意动作要缓慢;注意动作练习过程中配合呼吸进行,不要憋气。

5、球上“游泳”


①俯卧位,将下腹放在BOSU球的中央,双手撑于地面。

②保持身体与地面平行,调整好

③保持躯干平直,禁止憋气。

健身小知识

运动与补水

运动补水的原则

(1)天热、长时间、大强度运动时需要补充水分。

(2)运动中、运动后补水应少量多次。

(3)较长时间的运动,补水的同时还应补充电解质和糖(浓度: 5~7%)。

(4)补水总量应该等于运动中体重丢失量的1.5倍。

运动前

1~2小时补液500毫升左右。

运动中

(1)运动中每15~20分钟饮水200毫升左右。

(2)运动中每小时的补液量不应超过800毫升。

误区: 运动过程中不宜补水: 运动中大量出汗而不补水将导致机体脱水,影响机体的健康与运动能力。

运动后

运动后补水应少量多次,缺多少补多少。

误区: 运动后一次大量饮水: 一次大量饮水会抑制口渴感,并增加排尿和出汗,使体内水分进一步丢失。

运动补水的适宜温度

5~13℃为宜,温度不宜过低。

误区: 运动补水,越凉越解渴: 饮料太凉,刺激胃肠道,引起不适,而且也影响胃排空。

无口渴感也应适当饮水

感觉口渴时,身体已缺水达体重的3%,不要等到出现口渴感时才补水。

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