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居家健身系列—健身路径

来源: 四川省体育科学研究所    发布时间: 2020-07-14    责任编辑: 体育局办公室

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春暖花开、阳光灿烂,随着疫情的有效管控,大家逐渐开始户外活动。

在户外,单位或小区附近的健身路径很多,每种器械都有各自的健身功能,那怎样更好地利用健身路径去锻炼呢?

小编今天向大家介绍常见健身路径的健身功能和运动指南。在介绍之前,小编要提醒大家,在使用健身路径时千万不要聚众,选择没人的地方独自或跟居住在一起的家人练习,使用前最好用随身携带的消毒液喷洒要接触的地方,使用后及时清洗消毒双手。

1、扭腰机


扭腰机分为坐式与立式两种,主要锻炼腰腹部肌肉。扭腰机阻力很小,运动时用力过大,注意腰背保持正直。

2、走步机



走步机可以进行有氧锻炼。运动时保持中等速度动作幅度不宜过大,不要利用身体惯性;如果双腿大幅度前后劈开,容易导致髋关节脱臼或拉伤,另外避免双腿同时前后大幅悠荡,以免跌伤。

3、屈膝仰卧起坐



屈膝仰卧起坐主要锻炼腰部的腹直肌与髂腰肌。运动时要用腰腹部发力,力量较好的人双手放在耳边,不能抱住颈后向上拉,力量较差的人可以把双手交叉于胸前,动作要慢,避免利用惯性。

4、上肢牵引器


上肢牵引器下拉主要锻炼背部肌肉。既能加强肌肉力量,又能提高身体柔韧性,但动作不要过快过猛。

5、划船机


划船机能提高心肺耐力和肌肉耐力,主要锻炼背部、臀部和大腿部的肌肉。运动时注意腰背挺直,不要弓腰,上下肢配合用力,动作要有节奏。

6、蹬腿机腿推举


蹬腿机腿推举主要锻炼大腿肌肉。运动时背部贴紧靠背,身体保持正直,蹬起时动作平稳,不能过猛,注意膝关节与脚尖保持相同方向,腿蹬直时不要完全伸直膝关节。

7、背伸器


背伸器主要拉伸和腰背部肌肉运动时两脚站稳,慢慢向后展体,再慢慢伸直复原。注意动作不要过快,控制身体缓慢地后仰和起身。有高血压和心脏病的人头部不要大幅度后仰,颈椎和腰椎病患者也要小心谨慎,否则容易引发危险。

8太极推手


太极推手主要活动肩关节与臂部小肌肉群。运动时双手握住手柄顺时针或逆时针旋转动作不宜过快,缓慢匀速进行

9、单杠引体向上

单杠引体向上主要锻炼背肌、斜方肌肱二头肌。


运动时双手既可正握可反握,用力上拉时身体尽量避免摆动,拉到下巴过横杠即可,下降时身体不要过快。如果力量不足,可以从单杠悬垂开始。

避免在单杠上进行前后大幅度悠荡,或者进行单杠回环这样冲击力较大的动作,前者容易造成关节损伤,后者身体倒过来的状态容易引起血压升高。

10椭圆机


椭圆机属上下肢配合的有氧运动,上下肢得到锻炼的同时,又减轻了膝关节所承受的压力,特别适合膝关节有伤病的人。运动时身体保持正直,不要过分前倾,上下肢协调用力。

11、天梯


在天梯上运动能够发展肩部上肢的肌肉力量提高身体的协调能力。运动时双臂握住天梯身体悬垂后利用身体的摆动交替换手向前移动,注意前行的幅度要与摆动幅度相配合。

12、平衡木



走平衡可以提高人的平衡能力。开始运动时速度要慢以防不小心摔下扭到脚根据平衡能力的提高逐步提高练习速度

前面介绍了常见的健身路径,虽然种类很多,但运用健身器械进行锻炼时,一定要因人而异。

以上就是健身路径的相关内容,如果喜欢,请帮忙点击屏幕右下角的“在看”。

健身知识

高血压人群的锻炼

锻炼之前做体检,服药锻炼都重要

1.血压(脉搏)自我监测ABC

A.运动前自测血压(脉搏): 血压不超过160/100mmHg,可以锻炼。

B.中低强度运动30分钟

C.运动后即刻测量血压(脉搏): 血压不超过180/90mmHg,运动量适合。

2.常用运动方式

步行为首选: 脉搏不超120次/分;速度不超120步/分,每天至少半小时。传统运动康复操,安全有效兴致高,调身调心调呼吸,血压控制有功劳。力量练习要小心,血压过高不能做,负荷重量不要大,增多组数别憋气。水中健身很安全,音乐运动都有益,瑜伽不能头过低,多种方式运动好。

3.注意事项

(1)避免静力性运动

(2)头不能低于胸

(3)避免用力时憋气

(4)不要参加比赛

(5)运动不能代替服药

(6)低(钠)盐、低脂饮食

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