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居家健身系列—传统运动项目户外健身指南

来源: 四川省体育科学研究所    发布时间: 2020-07-27    责任编辑: 体育局办公室

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今天,是我们居家健身系列的最后一期,在此,感谢大家支持,希望共40期的居家健身知识在居家抗“疫”期间能够帮助你们增强体质、愉悦身心。今后我们还将继续努力,为大家提供更多、更好的运动健身知识。

众所周知,中医药在新冠肺炎患者康复治疗中效果明显,但其实中国传统体育项目对人体也有诸多益处。本期就给大家介绍太极拳、八段锦、五禽戏的户外健身指南。小编再次提醒大家,一定要选择在人群稀少、空旷的地方运动奥。

1太极拳


    太极拳运动体松心静、刚柔并济,意领身随、轻灵圆滑,虚实结合、以柔克刚。运动时以腹式呼吸为主,吸气深,呼气慢。呼吸时气存丹田,自然均匀,舒缓流畅,气达身体的各个脏器。呼吸与动作相配合,一举一动,一呼一吸,时刻达到调和气息,疏通经络的作用。太极拳以其独特的运动形式,深受大众喜爱。

健身益处:


    太极拳运动可以通经活血,改善呼吸系统疾病;调节心血管机能水平,预防心血管类疾病;提高身体新陈代谢,调和机体五脏六腑;通过对中枢神经系统的调节提高平衡、灵敏和协调性;强筋壮骨,预防骨质疏松。           

运动要点:

建议每周运动3~5次,每次运动30~60分钟。准备一套合身的太极服以及一双合脚的太极鞋。运动前做好充分的准备活动,活动肩部、腰部、髋关节和膝关节,拉伸肌肉和韧带。

练习时要做到人到心到,内心平静,注意力集中。太极拳运动屈膝、半蹲、马步的动作较多,练习时间不宜过久,防止过多半蹲姿态使膝关节负荷过度而造成伤害。初练者应以“高姿”(身体重心较高的姿势)进行练习。

2、八段锦


    八段锦是我国古代气功功法之一,蕴含丰富的哲学思想与中国传统医学理论,有着极高的文化价值和医学价值。八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法,全套动作精炼,运动量适度,每节动作都是专为脏腑的保健或疾病的治疗而设计。

健身益处:

八段锦功法以中医经络理论为基础,融中医、养生、文化于一体,具有重要的强身健体、养生养性、文化传承价值。

八段锦能促进血液循环,对腹腔脏器有柔和的按摩作用,对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用,是一种较好的传统体育运动方式。

八段锦蕴含中华民族的养生文化和哲学思想,体现天人合一、阴阳平衡、顺应自然、身心俱养、以和为贵、少私寡欲、尊道贵德等传统理念。

运动要点:

八段锦可以在不同季节、室内室外进行练习,建议在早上或上午练习,每节做8~16次,时间控制在15~20分钟,以身体发热并微微出汗为宜。八段锦属于气功,最好不要间断,每天练习。

八段锦的禁忌: ①禁烟、禁酒。气功最讲究的就是呼吸的配合,促进血液循环和疏松经络,练完后吸烟、喝酒会导致烟酒中的有害成分被吸收更快,影响肝、肺功能,达不到强身健体的功效。②不能立即蹲下休息。练习后全身血液循环加速,经络畅通,可以很好的缓解周身的疲劳,如果立即下蹲,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。

3、五禽戏

五禽戏是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作和姿态,结合人体的生理特点,组编而成的一套健身锻炼的方法。

健身益处:


    五禽戏模仿五种不同动物的姿态,且练习时意守部位不同,因而所起作用也不同。根据中医的脏腑学说,五禽配五脏,虎戏主入肝,能疏肝理气,舒筋活络;鹿戏主入肾,能益气补肾,壮腰健骨;熊戏主入脾,能调理脾胃,充实四肢;猿戏主入心,能养心补脑,生窍益智;鸟戏主入肺,能补肺宽肠,调畅气机。人体是一个有机的整体,五脏相辅相成,所以五禽戏中任何一种戏的演练,主治一脏的疾患,又兼顾其它各脏,达到祛病健身,延年益寿的目的。

运动要点:

练功前做好身心准备,穿宽松合体的练功服,摘除佩饰。不要过饥过饱,可饮适量温开水,排空大小便。运动颈、肩、腰胯、膝以热身。环境宜宽敞、清洁、安静,光线柔和,空气新鲜,无干扰。妇女在经期、孕期、产期慎练。练功治病者,宜节制房事。

练功后认真做好收功,之后静息片刻,再开始其他日常活动。宜干毛巾擦汗,或热水浴,不宜冷饮、冷食。

无论是未病先防,还是既病防变,坚持练功的同时,务必讲究生活方式的科学合理,调适心态,劳逸适度,起居有常,合理膳食,戒烟限酒等。练养并重,持之以恒,才能练成功夫,达到治未病的目的。

以上就是传统运动项目户外健身指南的相关内容,如果喜欢,请帮忙点击屏幕右下角的“在看”。

健身知识

糖尿病人的锻炼

三类运动不可少

有氧运动: 步行、慢跑、游泳、骑自行车、做操、扭秧歌、跳舞、打拳等。

柔韧性练习: 伸展运动、瑜伽和柔软体操等。要尽力使各关节达到最大伸展,至少6秒,最好30秒。

力量练习: 以低阻力高重复次数的小力量练习为主;力量练习时的最高心率不超过最大心率的70%。

禁忌内容要知道

(1)空腹血糖高于16.7毫摩尔/升时、出现急慢性并发症,严重消瘦时,禁止运动。

(2)特别避免运动创伤: 避免全身震动的运动,以免眼底血管受损加重;避免会引起脚外伤的运动方式;经常检查足部皮肤有无磨损;避免无氧运动和混合性运动。

(3)避免运动带来低血糖: 饥饿时低血糖状态不适宜运动;锻炼时应随身带些点心、糖块;晚间锻炼别太晚、运动量不宜太大;开始有规律运动时加强血糖监控,测运动前后的血糖。

四个要点要记牢

1.运动强度

n没有并发症或伴发症的患者: 运动中靶心率控制在(220-年)×60%75%

n有并发症的患者: 运动中靶心率控制在(220-年龄)×5570%

n刺激不强无效果、过强引起血糖高

2.持续时间

n活动2090分钟

n过短效果不明显、过长血糖会降低

3.运动频率和周期

n至少隔天做一次,最好天天来一回

n三月以上效果显,停下十天效果消

4.运动时间

n血糖最高练正好、血糖最低练最糟

n服药或就餐后至少30分钟开始锻炼

n餐后1个小时练正好

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