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居家健身系列—跑出健康

来源: 四川省体育科学研究所    发布时间: 2020-07-07    责任编辑: 体育局办公室

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最近几天的数据显示除湖北省以外的其他省市疫情已经基本得到有效控制,各地也已陆续复工。还是要提醒大家,疫情仍然存在,防控仍在继续。出门在外,一定要正确佩戴口罩,勤洗手、勤消毒、不聚餐、不聚集。

近期,成都市体育局发布了《成都市户外体育场所有序恢复开放指导意见》。市民们终于可以趁着春暖花开的好时节,有序外出锻炼了。但成都市体育局建议:

1、恢复开放的体育场所主要是天府绿道、田径场等户外体育场所。

2、建议健身人员的距离在2米以上。

3、避免组织和参与广场舞等团体性体育活动。

4、避免近距离、接触式、高强度的对抗性运动,如足球、篮球等大球类项目。

在家呆不住的朋友想要到户外锻炼也是可以的,但是有几条注意事项需谨记:

提示一: 选择在人群稀少、空旷的地方锻炼,比如郊区的公园、健身绿道、封闭的马路、户外空地等。

提示二: 可以和共同居住的家人一起锻炼,但是不要邀约没有共同居住的亲戚朋友。

提示三: 户外项目锻炼的选择很重要,避免使用公共健身器材。可以选择健步走、跑步、健身操舞、跳绳、踢毽子、骑自行车、登山、羽毛球、太极拳(剑)、户外瑜伽、健身气功等没有严格场地限制的项目。

提示四: 为提高锻炼效果,在运动中呼吸顺畅,在空旷的地方锻炼可以暂时摘下口罩。

以上户外健身防护知识大家学会了吗?本期为大家介绍户外健身——跑步,祝大家跑出健康、远离疫情。

跑步是最有效的有氧运动方式,技术动作简单,对场地、着装的要求也不高,是最受大众喜爱的运动方式,尤其适合体力较好的中青年人。可以通过调整跑步速度、跑步距离等控制跑步的运动量。

跑步的益处:

长期坚持跑步对人体产生多种有益的变化,如增强心肺耐力等全身器官的功能,强壮骨骼和肌肉,尤其是腿部肌肉,调节身心健康,减肥塑身,锻炼意志品质,增强自信心等。

跑步前应先做准备活动,充分活动身体各关节,使身体发热。天冷时更要注意做好跑步前的热身,以防止因肌肉僵硬而造成的肌肉组织拉伤。运动结束后也不要忘记放松活动奥!

跑步常识:

如何预防“跑步膝”?

“跑步膝”指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走坡路时,膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

怎样避免“跑步膝”呢?请看以下六点:

①跑步时要挑选舒适合脚的运动鞋,如运动鞋已经变形、失去支撑作用,要及时更换;

②如果有扁平足,需穿戴矫形鞋垫;

③避免在水泥地等坚硬的地面跑步;

④保持适宜的体重,不要超重;

⑤规律锻炼,加强肌肉力量练习,尤其注意下肢肌肉力量和膝关节小肌肉群力量练习;

⑥运动应循序渐进,缓慢增加运动量,不要突然加大运动强度。

跑步适合所有人吗?

虽然跑步是一项非常好的运动项目,但跑步也不是“万能的”,有以下几类人群是不太适合跑步的:

才开始进行体育锻炼的中老年人: 没有锻炼习惯的中老年人应该从快步走开始锻炼,适应后再慢慢地向慢跑过渡。

肥胖者: 肥胖人群跑步时,在每次脚落地的过程中,膝、踝关节承受体重的压力同时发挥缓冲震荡的作用。如果下肢的力量没有随着体重的增加而增长,慢跑就是在慢慢地磨损膝关节和踝关节。如果不是在塑胶跑道上跑步,过硬的地面会对膝、踝关节产生更大的威胁。

下肢运动损伤的人: 如果下肢出现过运动损伤(例如: 习惯性踝关节扭伤、膝关节软骨扭伤、半月板损伤等),在完全康复前,应该降低跑步的强度、时间和次数,否则很可能发生更加严重的慢性损伤。

下肢力量较差的人: 下肢力量弱的人跑步时难以应对脚落地时地面的冲击力。偶尔跑步的话伤害不是很明显,但是长期坚持很可能造成运动损伤。

以上就是户外运动——跑步的相关内容,如果喜欢,请帮忙点击屏幕右下角的“在看”。

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